房间灯和卧室灯的灯光效果对睡眠质量有很大的影响，以下是几个方面的分析：

1. 光线强度：过于强烈的光线会刺激人的眼睛和大脑，使人难以入睡。相反，较暗的光线可以帮助人们放松身心，更容易进入睡眠状态。因此，在选择房间灯和卧室灯时，应该选择光线柔和、亮度适中的灯具。

2. 色温：不同色温的灯光会给人带来不同的感受。一般来说，暖色调的灯光（如黄色）可以营造出温馨、舒适的氛围，有助于放松身心；而冷色调的灯光（如白色）则会让人感觉更加清醒和冷静，不利于睡眠。因此，在卧室中，可以选择暖色调的灯光来帮助人们入睡。

3. 灯光模式：现在很多灯具都具备多种灯光模式，例如调光、定时关闭等。这些功能可以根据个人需求来调整光线强度和关闭时间，从而更好地适应不同的睡眠习惯。

4. 位置和角度：灯具的位置和角度也会影响睡眠质量。例如，如果灯具直接对着床头，会让人感觉刺眼和不适。因此，在选择和安装灯具时，应该注意避免直接照射到床头，同时可以调整灯具的角度，使光线更加柔和和舒适。

综上所述，房间灯和卧室灯的灯光效果对睡眠质量有着非常重要的影响。在选择和使用灯具时，应该根据个人需求和习惯，选择合适的光线强度、色温、灯光模式和位置角度，以营造出舒适、温馨的睡眠环境。